Меньше стресса. Как уберечь нервы?

0

Вы тоже начинаете день с бешеной спешки, затем нервничаете в пробках, а потом стараетесь успеть миллион дел на работе? Тогда мы идем к вам!

Всемирная организация здравоохранения официально признала стресс эпидемией XXI века. По статистике до 74% взрослых людей на планете испытывают хронический стресс, с которым не могут справиться. А многие врачи уверены, что стресс в наши дни — главный фактор, который влияет на здоровье. Последствия могут проявляться в виде апатии, затяжной усталости, тревожности, проблем с пищеварением, снижением либидо и нарушений памяти.

Как ни печально, тревоги и волнения — наши ежедневные спутники. Тем, кому приходится жить в напряжении каждый день, меньше всего нужен еще один подробный рассказ о разрушительном влиянии стресса на организм

. И мы не будем об этом писать. Вместо этого мы расскажем о нескольких действенных способах, которые помогут сделать жизнь немного спокойнее.

СТРЕСС № 1 УТРЕННЯЯ СПЕШКА

Задумайтесь о том, как проходит ваше утро. Некоторые врачи используют в практике термин «стрессовые микродозы» — это позволяет понять, насколько сильно напряжение. Представьте: будильник на вашем смартфоне срабатывает в 6:40, резко обрывая сон, — это первая микродоза. На улице — слякоть, в соцсетях — фотографии коллеги, которая проводит отпуск на берегу океана. Вы пытаетесь разбудить сына-подростка, он не хочет подниматься и грубит. Вы грубите в ответ. Ваш муж недоволен, что вы с самого утра в плохом настроении. Вы торопитесь, чтобы собраться вовремя. Итог: за утро вы получили 15- 20 микродоз стресса, и все это еще до завтрака. Итак, ваша первая задача — начать день спокойнее. Как это сделать?

  • Купите будильник и перед сном поставьте смартфон на зарядку в другой комнате. Вы освободитесь от искушения проверить сообщения перед сном или сразу после пробуждения.
  • Установите сигнал будильника на 10 минут раньше. И потратьте это время с пользой. После пробуждения полежите пару минут в кровати, потянитесь, подумайте о приятном. Сделайте несколько упражнений на растяжку или «Приветствие солнцу» из практики йоги. Вы начнете день совсем в другом настроении.
  • Не выходите из дома, не обняв тех, кого вы любите. С самого утра обнимите детей, поцелуйте мужа, погладьте домашних животных. Прикосновения обладают чудесной способностью снижать уровень гормона стресса кортизола.

СТРЕСС № 2 ДОРОГА НА РАБОТУ

Как вы обычно добираетесь в офис? Толкаетесь в переполненном автобусе или вагоне метро и при этом проверяете рабочую почту? Или стоите в пробке и сходите с ума от бессилия? Эти изменения могут потенциально стрессовую ситуацию сделать полезной.

  • Выходите из дома вовремя или даже на 5 минут раньше, чтобы избежать спешки. Это позволит начать день в спокойном настроении.
  • Подумайте о том, как можно изменить маршрут. Может быть, до метро можно не ехать на автобусе, а пройти 2−3 остановки пешком? Или ехать не через центр города, а по набережной? Даже если дорога займет больше времени, подумайте об этом. Если новый маршрут проще, спокойнее или живописнее, стоит попробовать.
  • Время в пути — ваше время. Время, которое вы проводите в дороге, принадлежит только вам. И может стать тем драгоценным временем «для себя», которого всем нам не хватает. Как этого добиться? Во‑первых, уберите подальше смартфон и не поддавайтесь искушению каждую минуту проверять сообщения. Вместо этого слушайте музыку или аудиокниги

СТРЕСС № 3 ТЫСЯЧА СООБЩЕНИЙ В МИНУТУ

Часто рабочий день — это сплошной повод для стресса. И нет ничего удивительного в том, что статистика утверждает: те, кому приходится много нервничать на работе, чаще болеют, жалуются на головные боли, нарушения сна и проблемы с кожей. Даже если на работе очень высокая нагрузка, всегда есть возможность хотя бы немного снизить напряжение.

  • Составляйте расписание. Планируйте свой график на день, на неделю, на месяц. Старайтесь реально оценивать возможности, чередовать разные задачи, чтобы была возможность переключаться, и делайте небольшие перерывы.
  • Решайте завтрашние проблемы сегодня. Если завтра вам предстоит сложная встреча или проект, накануне вы наверняка будете волноваться. Представьте, с чем именно вам предстоит разбираться. Детально спланируйте все то, что собираетесь сказать. При необходимости запишите. После этого сделайте усилие и переключитесь на другие дела. Вы всё решили — волноваться нет смысла.
  • Обедайте вне офиса. Если обычно вы едите прямо за рабочим столом и одной рукой продолжаете писать письма, пришло время менять привычки.
  • Общайтесь с коллегами. Непредсказуемый начальник или склочный коллега могут вывести из себя кого угодно. Но в любом коллективе найдется человек, поговорить с которым вам будет приятно. Пользуйтесь возможностью поговорить за чашкой кофе, обменяться новостями в лифте и подходите к коллегам лично, вместо того чтобы звонить по телефону.
  • Не позволяйте себя втягивать в негатив. Если кто-то рядом обсуждает экономический кризис и стихийные бедствия, не включайтесь в разговор. Иногда обсуждение леденящих душу деталей позволяет выпустить пар, но чаще — усиливает стресс.
  • Уходите с работы вовремя. Да, мы знаем, что проще сказать, чем сделать. Но привычка заканчивать дела вовремя создает границы между работой и домом, оберегает ваше личное время и дает приятное ощущение порядка.

СТРЕСС № 4 СЛИШКОМ МНОГО ДЕЛ

И это касается не только работы. Исследование Университета Пенсильвании показало неожиданные выводы: уровень гормона стресса кортизола у неработающих мам часто выше, чем у тех, кто каждое утро уходит в офис. Видимо, дело в том, что в офисе мы решаем рабочие проблемы, а дома нам приходится сталкиваться с таким объемом самых разных вопросов и требований, что успеть все бывает очень сложно.

  • Поступайте, как в офисе, — планируйте. Это поможет вам вернуть чувство контроля над собственной жизнью и объективно оценить объем задач.
  • Ищите баланс. Кроме того что вы «должны» сделать, включайте в список и то, что важно и приятно для вас самой.
  • Держите под рукой полезную еду. Стресс творит с организмом удивительные вещи, и неконтролируемый аппетит — одно из этих неприятных явлений. Так, пик поедания сладостей и фастфуда приходится на 16:00. Именно в это время напряжение достигает предела, человек устает и стремится восполнить запасы энергии.
  • Планируйте встречи с друзьями и время для себя в выходные, если в течение недели вы все время проводите дома.

СТРЕСС № 5 НОЧНЫЕ ТРЕВОГИ

Сложный день позади, вы дома и, казалось бы, можете наконец-то отдохнуть и расслабиться. Но не тут-то было!

  • Выключайте гаджеты, когда приходите домой. Сейчас большинство работодателей считают естественным, что сотрудники остаются на связи в любое время дня и ночи. Но рабочие сообщения, на которые приходится отвечать из дома, — один из основных источников стресса. И главное, что от этого стресса вполне можно избавиться. Вернувшись домой, не проверяйте сообщения, а лучше всего выключите мобильный телефон. И проведите время с близкими людьми, не отвлекаясь на звонки.
  • Бокал красного перед сном? Плохая идея. Да, после бокала вина вы можете расслабиться и быстрее заснуть, но есть и минусы. Алкоголь усиливает тревожные состояния, обезвоживает организм и нарушает естественные фазы сна. В результате вы не высыпаетесь и нервничаете еще больше. Выпейте перед сном травяной чай.
  • Заканчивайте день с мыслями о приятном. Перед сном вспомните три вещи, за которые сегодня вы можете сказать «спасибо» судьбе. Вам кажется, что это слишком банально? На самом деле это один из самых эффективных способов снижения стресса.

КАК СТАТЬ СПОКОЙНЕЕ?

Учитесь контролировать мысли

Негативные мысли создают замкнутый круг: вы думаете о плохом, вы волнуетесь, вы еще больше думаете о плохом. Но, если сознательно останавливать негативные мысли, пытаясь переключиться на более приятные темы, стресс уменьшится.

Снимайте напряжение

Да, для этого придется предпринять усилия. Используйте все способы, которые кажутся вам эффективными. Успокаивающая музыка, прогулки на природе, танцы, книги, кино, йога — выбирайте то, что для вас работает.

Планируйте свидания с близкими так же, как деловые встречи

Мы живем в сумасшедшем графике, оставаясь на связи с работодателем практически круглосуточно. Между тем, чувство одиночества так же пагубно влияет на здоровье, как курение. Исследования показывают, что те, кто проводит время с друзьями и родными, меньше подвержены стрессу.

Заботьтесь о себе

Физическая активность, массаж, отдых, уходовые процедуры — все это очень важно. Делайте то, что помогает вам чувствовать себя лучше.

Не игнорируйте проблемы — решайте их

Сам процесс решения проблемы, которая заставляет вас нервничать, может сильно снизить уровень стресса. Делите процесс на три части. Обозначьте проблему, которая лишает вас покоя. Определите цели. Подумайте о том, что можно предпринять.

Исследования показывают, что пик голода, усталости и стресса приходится на 16:00 в будние дни.

ЕДА ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ

  1. Работа кишечника напрямую связана с тем, как функционирует мозг. А значит, чтобы чувствовать себя лучше, выбирайте правильные продукты.
  2. Добавьте Омега-3. Ешьте орехи, семечки, жирную рыбу или принимайте добавки. Жирные кислоты способны повышать устойчивость к стрессам и снижать тревожность.
  3. Ешьте злаки, фрукты и овощи. Чем разнообразнее ваш рацион, тем больше полезных микроорганизмов в кишечнике. И не забывайте про ферментированные продукты. Кефир, йогурт, квашеная капуста, соленые огурцы содержат пробиотики, которые благотворно влияют на микрофлору.
  4. Следите за количеством кофеина. Чашечка кофе вас взбодрит, но если в день вы потребляете больше 400 мг кофеина (4 чашки кофе или 8 чашек чая), повышается раздражительность.
  5. Будьте осторожны со сладким. В состоянии стресса нам больше всего хочется сладкой и жирной еды. Но такие продукты провоцируют скачки уровня сахара в крови, а они становятся причиной резких перепадов в настроении.

Источник

Оставить комментарий